你摄入的咖啡因超量了吗?每日摄入多少量的咖啡因是安全的呢?

对于从事脑力劳动的朋友来说，每天喝点咖啡可以让他们感觉更有活力，不困。有些人早上第一件事就是喝一杯咖啡，但是他们心里总是有疑问。多少咖啡是健康的?安全咖啡因摄入量是指一个人可以摄入的最大咖啡因量，而不会因过量摄入而产生副作用。人体每天能喝多少咖啡?你摄入的咖啡因超量了吗?每日摄入多少量的咖啡因是安全的呢?

我们一起来了解一下!

一、先来了解咖啡因

咖啡因(Caffeine)是从咖啡豆、茶叶、可乐果、瓜拿纳、可可豆等中提炼出来的一种甲基嘌呤类生物碱，也可经人工合成。不只是咖啡中才有咖啡因哦，茶类、巧克力、可乐和特殊用途饮料(运动、能量饮料，添加咖啡因)等食品以及某些药物中都有咖啡因的身影。

而咖啡因可谓是把“双刃剑”，少则有益(增强记忆力、缓解疲劳、控制体重、改善肝功能等)，多则不利(焦虑、暴躁、失眠、消化不良、“咖啡因中毒”等)，且孕妇及乳母、婴幼儿、儿童青少年等特殊人群更容易受其影响。

二、每日摄入多少量的咖啡因是安全的呢?

下表列出了不同组织机构制定的咖啡因每日安全摄入量。

基于上表，建议孕妇及乳母每日摄入咖啡因不超过200 mg，对妈妈和宝宝都是安全的，而其他健康成年女性每日不要超过400 mg。因儿童的神经系统还未发育完善，对咖啡因更敏感，所以不要超过安全限量值。

三、常见食品中咖啡因含量是多少?

下面简要列举常见食品中咖啡因的含量(因产品差异较大，供大家参考)。

大杯咖啡(约500ml)约含咖啡因250mg;小杯咖啡(约200ml)约含咖啡因100mg;其中浓缩咖啡(Expresso)的咖啡因含量高于普通咖啡;速溶咖啡(约15g)约含咖啡因90mg。

咖啡的种类非常之多，这里就不一一列举了。

黑巧克力(约50 g)约含咖啡因10 mg，含量相对较低。

罐装可乐(330 ml)约含咖啡因35 mg【我国《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》(GB 2760-2014)规定了咖啡因可用于可乐型饮料，最大使用量为150 mg/kg】。

各种茶饮料(550 ml)约含咖啡因50 mg。

值得注意的是现制奶茶。瓶装奶茶(约500 ml)约含咖啡因50 mg，含量不算高，而香港食物安全中心2013年调查发现，现制奶茶中的咖啡因含量较高。此外，奶茶中大多含有较多的糖和脂肪。因此，奶茶再好喝，也不要贪杯!

所以，细心的你可以计算一下自己一天究竟摄入了多少咖啡因?需不需要控制一下自己呢?

注：文中咖啡因含量值来源于实验室检测、文献和网络，仅供参考;食品中咖啡因的含量应以具体产品的实测值为准。

四、国内外相关研究

欧洲食品安全局(EFSA)报道，欧洲成人咖啡因的摄入量为每日22~417 mg，主要食物来源是咖啡(其中英国、爱尔兰主要来源是茶叶);美国居民通过饮料摄入的咖啡因为每日165 mg，主要来源也是咖啡。在我国，相关研究还比较少，2018年国家食品安全风险评估中心已经开展了食品中咖啡因风险评估项目，旨在摸清我国茶叶、咖啡等重点食品中咖啡因的含量水平及人群咖啡因摄入情况。我中心研究人员总结了《国内外咖啡因摄入现况、消费建议及法规要求》，相关研究也正在进行中。感兴趣的朋友可以持续关注，做进一步了解。

五、给大家一些科学建议&Tips

1

平时保证每天足量饮水(成年人每日1500-1700 ml，约7-8杯)，首选白开水。

2

如果非要喝咖啡，建议在早晨或上午非空腹状态下饮用，优先选用低咖啡因或脱咖啡因的咖啡(但脱咖啡因咖啡仍会含有少量咖啡因);不要为调味而加入很多的糖等，建议用奶类代替。

3

加以重视，心中有数。学会看食品标签，标签配料表中标有咖啡、咖啡因、可可、巧克力、茶等成分时应该留意。同时，避免咖啡因和酒精一起摄入，且服用含有咖啡因的药品时一定注意不要与含有咖啡因的饮料等并用。

4

虽然孕妇、乳母不需要完全避免咖啡因，但是因为每个人对咖啡因的反应各异，如果觉得咖啡因让自己或者宝宝感到不舒服，则应少吃，甚至避免摄入。

5

对咖啡因敏感人群务必根据自身情况控制咖啡因的摄入量;患有胃溃疡的人群应尽量避免咖啡因，以免胃酸分泌过多，进一步加重病情。此外，对部分女性而言，月经期摄入咖啡因会加剧痛经现象，因此“特殊时期”还是尽量避免咖啡因的摄入。