2019减肥黑科技生酮减肥| 懒人菜单与我的三周心得

生酮饮食会不会很痛苦?很多人一想到生酮饮食,最常见会有这样的疑虑,不过对我来说,一点都不痛苦就是了。

虽然在大陆实行生酮饮食比较麻烦,大部分的主食都含有大量淀粉,但是如同每一个生活习惯的建立,在实践的过程总会需要有些牺牲、克制力与决心,生酮饮食让我慢慢感受到身体的改变,习惯以后觉得很适合自己的生活模式啊。

先分享一下我不断减肥的成长过程,从小因为贺尔蒙失调的多囊性卵巢症候群,有着易胖的体质,只要不够克制食量,体重就会快速攀升,所以自国小开始对身体形象有意识以来,总是为了体重烦恼着。

小学、初中、高中,试过好多好多减肥方法,什么来路不明的荣总三日减肥餐、药局的瘦身茶包和帮助代谢的植物酵素锭、直销代餐、极低碳瘦身、中医诊所推荐的极低热量减肥法,全部都试过 XD 高中时期还维持住了身材,上大学以后不再控制饮食,也因为搬离家里,常常外食、聚餐,出国更是为了不留遗憾大吃大喝,体重不断创新高。

生完小豆以后,为了挥别妈妈味,非常积极的瘦身,在控制饮食与认真运动之下,不到半年就瘦回目标体重。可惜之后因为一些生活压力,运动的时间也很少,体重要再次回到没有饮食控制时期的体重。

在生酮饮食开始之前,我谨慎的搜集了许多科学证据,了解它的好处与坏处,并且做过基本检查,对身体状况有一定的掌握。另外,也衡量了自己生活模式是不是可以持久的执行,全面性的设想过后就开始啰!

(2019年更新:我进行生酮饮食直到2017年12月,12月回复低碳饮食后,在2018年一月就发现怀孕第二胎,之后就没有再进行生酮,改为低碳饮食唷。)

生酮饮食的目标是什么?

我想大部分的人都跟我一样,看重的是生酮饮食可以快速减肥、瘦身与减脂,并维持肌肉量。控制代谢性疾病或许也有一定的比例,糖尿病、多囊性卵巢的患者,也希望由生酮饮食改善内分泌的疾病。另外感到好奇,希望让身体有不同感受的人,我想应该也有一些。

不过还是要再三提醒,与其他饮食模式差距最大的是,生酮饮食有一定的危险性,若是没有留意身体情况,可能会到需要送急诊的程度,可别为了饮食而伤害健康啊!

对我来说,减重与多囊性卵巢是我最想透过生酮饮食改善的地方,在减肥方面,生酮饮食可以抑制食欲,并增加脂肪的代谢。食欲一直是我的大罩门,从小就非常容易感到饥饿,以前尝试少量多餐,总是维持不久就演变成多量多餐,常常在早上十点多就把午餐吃完,而且更难控制的是,我在肚子饿时还会发生全身冒冷汗、发抖等低血糖的症状,这时不吃东西根本不行啊。

至于多囊性卵巢,医学早已有共识是低碳饮食可以改善症状,然而要实行低碳的念头,很难随时都惦记着。我本来就对米饭、面食等淀粉主食还好,但是遇上精致的甜点,可是完全无法克制 XD 在尝试低碳饮食的过程,常遇到难得造访的几间甜点名店,尤其是出国旅行时,总觉得错过这辈子或许再也吃不到了,所以我心里就出现「先多吃几块蛋糕吧,明天再继续低碳,或是多运动来弥补」的念头。低碳饮食我不断地破功,因此,我决定拿出破釜沈舟,直接进入生酮饮食,为了维持生酮状态,最多最多只会吃一小小口甜点尝尝,要不然只好自制生酮甜点啰。

实行生酮饮食后,身体有哪些变化?

▲减轻体重与脱水:

在开始生酮饮食的前两周,体重会掉的非常快,因为脱水!我第一周就下降接近三公斤,但在这么短的时间不可能是掉脂肪,一定只是水分而已,不过能显著看到体重降低真的颇激励人心的哈。

脱水有哪些危险?一般常见的认知功能(专注力与短期记忆)下降、老人谵妄症、便秘,另外得像是肾功能、心脏功能(姿势性低血压、昏倒)都是很严重的情况。

▲不会常常感到饿:

这点对我来说是当初最吸引我的地方,我不只胃容量很大,还血糖高低起伏很明显,几乎每天肚子饿就会冒冷汗和发抖,根本逼人补充食物啊(掩面)。现在成功进入生酮饮食和间歇性断食三周后,每天都是靠防弹咖啡达成18小时空腹、6小时进食的间歇性断食,比想象中适应的还好呢。

▲维持体重容易:

老实说我从第一周直接下了三公斤以后,后面两周只少了一公斤,其实原因很简单,因为我真的吃太多了。每到工作累、压力大的时候,还是克制不了吃东西,所以狂嗑坚果、起司,热量算起来超标非常非常多,可是看体重变化倒也没有上升,真的觉得很神奇。

▲身形改变:

瘦了三四公斤,去掉部分脂肪与大量水肿的视觉效果,真的有非常明显的进步!以前穿起来感到不太满意的衣服,又可以拿出衣柜,现在饮食要认真控制,希望可以又更棒的成果啊。

▲口渴:

从生酮饮食以来我几乎随时都感到很渴,与生酮饮食的脱水和电解质不平衡有关,所以我身边总是会带着水壶,喝多以后又会尿多,虽然有些麻烦,但总比我以前常常忘记喝水然后泌尿道感染好。

哪些是适合生酮的好食物,哪些需要say goodbye?

生酮饮食最重要的两个核心原则:「高脂肪、适中蛋白质、少量碳水化合物」与「一天不超过20g碳水化合物」

如果对食物的成分不是很了解,可以先看看这文章生酮外食族怎么吃(连结),其实在我生酮饮食最初的两个礼拜,我只依着哪些食物可以吃、哪些不能吃,去规划饮食,并没有认真的计算到底吃了多少,以及营养素的比例。

到第三周后,才加入了使用app「myfitnesspal」辅助,最初几天可能比较麻烦一点,要常常出动电子秤,但后来只需要抓个大概的食物重量去计算就好了,可以进一步控制个营养素的比例喔,是个非常方便好工具。

我怎么安排饮食计划?

在衡量过自己的状况后,由于工作忙碌压力比较大,生酮最初期在热量上我决定先不要太在意,只挑选食物种类,各食物的比例抓个大概。我本来就很爱吃菜,所以有时候会摄取多一些,简单来说,如果有一盘食物的话,大约有一半是青菜,四分之一是高脂肪食物(坚果、起司、五花肉等等),四分之一是蛋白质。

刚开始的第一周,我几乎都吃自助餐,才能挑选我需要的营养比例,确定我要继续生酮饮食后,开始慢慢购入需要的设备,像是咖啡机、大烤箱等等,决定自己准备三餐,才不会在外面很难选择又误踩地雷。

我的懒人生酮菜单

早餐饮食

每天起床第一件事,就是为自己泡一杯超级幸福的防弹咖啡!一直以来就维持每个早上在医院里的星巴克或7-11买咖啡,现在能够挑选自己爱的咖啡豆,而且在家冲泡就有满屋子的咖啡香,更是让愉悦的心情到了另一个档次 XD

个人喜爱的防弹咖啡比例会加入15g奶油与10g的MCT油,刚好工作忙碌的话,竟然到下午一点多都还不太会饿呢。如果不想要多洗一个搅拌器,或是值班后不方便制作咖啡,我加入油后直接搅一搅(当然,搅拌才会有乳化的效果,口感较好),来不及在家喝就倒入保温杯带去上班,整体耗费的时间并不多,秤量咖啡豆、倒水、打开咖啡机,趁它在煮的五分钟去换衣服、梳妆打扮,后续的清洁也不会花很多时间呢。

午餐饮食

我的午餐都是带便当的,蛋白质来源大致分成两种情况,一个是周末先煮一些肉类,一个是当天早上随便装便当。蔬菜的话目前都已萝蔓心或莴苣为主,早上洗一洗擦干切一切就完成。

老公帮我煮菜时就凹他煮多一点,两三天的肉类就有着落。如果是我当天早上自己准备的话,通常都是蛋加起司去做变化,有时会用cream cheese炒蛋,有时会用sour cream与香草去调味水煮蛋,我还会准备一小盒坚果,可以洒在色拉上搭配吃,分开装才不会软掉。这样准备也是非常快速唷!

晚餐饮食

回到家后食物的准备就方便多了,我就照着营养分配原则去吃,并没有计算得太精确,要不然心里会觉得累啊 XD

有拍照记录的都是老公煮的,因为我煮的东西都比较无聊,不是烤个鲑鱼头这种不需任何技巧的食物,要不然就是炒牛肉、鸡肉,也没特别做什么变化哈哈。

▾ 焗烤奶油花椰菜鸡肉烘蛋

▾ 牛肉起司卷饼

▾ 蚵仔培根起司freestyle饼:某天老公在我值班帮我送来的便当,吃的时候快要感动到哭 XD

▾ 起司牛排

看到这里很多伙伴说这么吃太麻烦了很难做到,不用着急嘛!

告诉大家有个叫酮学伴侣的产品,里面富含人体所需的各大营养就无需每天吃这么多的肉肉啦。

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帮助你进行生酮减肥的小工具帮手

▲魅奇酮能源饮料：饮用本品好处是60分钟快速进入生酮状态;人体自己是可以生出来酮，酮本来就是人体内脂肪代谢的产物，如果想稳定生酮状态，要坚持4个月以上。人体内的脂肪，是糖元代谢不完后储存的备用能量，很难燃烧。因为做不到断食太久，或者大量运动。储存的脂肪就像煤炭一样，需要用干树枝引燃，本品就是干树枝，快速引燃顽固存储脂肪。

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▲尿酮试纸：尿酮试纸是看身体有没有进入生酮状态最便宜方便的工具!优点是操作简单、价格便宜，但也是有缺点的，只能在初期使用，等到进入酮态一段时间后，尿酮试纸便无法准确让你知道是否在酮态啰。由于价格不高，又可以让初学者了解自己是否吃得正确，往正确的方向调整，很推荐刚入门使用试纸来辅助唷。