纤艺：BMR与体重管理的秘密

纤艺体重管理经常被用户问道，“为什么很多人7天内减脂很快，后面无论多努力节食，都越发困难?”对此，纤艺体重管理专家团队表示，充分了解了BMR基础代谢率( Basal Metabolism Rate)，才是洞察了体重管理的关键秘密。

纤艺体重管理首席营养官Dr. Jane对此表示，不论古今，哪行哪一业，拥有良好的体型对于人类来说都非常重要。而我们的身体经过数千年的进化，会产生这样一个基本逻辑：当人体感受到过多的热量摄入时，它会增加基础代谢率BMR( Basal Metabolism Rate)，身体会加速消耗多余的热量，以保持竞争性的体形。如果卡路里摄入量不足，为了避免危及生命，BMR会大大降低，使卡路里留在身体内。多余的热量会转化为脂肪，并储存在体内的脂肪细胞中。

在整个过程中，我们大脑的下丘脑，负责控制和协调交感神经和副交感神经的正常操作。 BMR被用作调节脂肪积累的工具，并且体重控制在+ 10%/ -10%的安全范围内。

纤艺体重管理认为，只要BMR处于高水平，即使你吃了很多，你也不会肥胖。如果BMR值处于低水平，则会有一个恶性循环，越节食，越越胖。

体重的控制器的秘密

人体中的一条同路，它会直接影响BMR的高和低。路径A专门负责消耗掉多余的体脂，而路径B确保这个系统的正常工作。途径A称为AMPK，化学名称为：腺苷单磷酸活化蛋白激酶 AMP-activated Protein Kinase, AMPK，而B路径是Ras 2，为学名为：激酶抑制剂 Kinase suppressor of Ras 2, KSR2(注1)。

当你的身体过热时，AMPK会燃烧更多脂肪，提高体温，让血糖进入细胞，激活内脏器官功能，并尽可能消耗血糖。但是，AMPK是否激活，是需要获得KSR2的许可。当不允许使用KSR2时，它会影响内部信号转导并破坏葡萄糖和脂肪酸的氧化。它们表现出过度食欲，胰岛素抗阻和BMR降低。

那么核心问题来了，到底在什么情况下，我们人体的KSR2会产生不被允许信号呢?纤艺体重管理的首席健康管理师lily表示，答案就是——在饥荒和缺乏食物的时候。身体会降低BMR值，减少卡路里燃烧并防止饥饿。

自上个世纪的工业革命以来，生产力大发展，几乎再也没有发生过饥荒和缺乏食物的情况。 所以我们人体的KSR2理所当然应该允许AMPK活跃，并燃烧更多脂肪。但KSR2则非常谨慎，它是不会允许随意改变。所以，当我们人体长时间不运动，或有慢性病，慢性缺氧，血液循环不足，压力过大时，身体会在这些情况下进入警戒状态，降低BMR，让多余的脂肪储存在体内。

因此，在传统减肥过程中，会有这样一种情况，如果卡路里摄入量突然急剧下降，低于BMR值的要求(注2)。因身体还没有准备好，前七天真的可以实现变瘦。但节食突然造成的热量摄入缺乏，身体会非常担心引起警觉，为了保护自己，会节省能量消耗，减少内脏机理功能。而这种KSR2的判定情况继续下去，身体会继续提高警戒水平，想减少脂肪则会会更加困难。这就是我们体重管理里常说的“后七天效应”，减脂会进入到更难的阶段。

情绪也会影响食欲

在人体的另一面，身体通过瘦蛋白 Leptin 和飢饿肽 Ghrelin 管理其食物摄入量，以防止脂肪储存的无限增加。纤艺体重管理专家团队列举了两个例子，一个是来自美国底特律韦恩州立大学营养与食品科学助理教授Paul Burghardt博士指出，瘦蛋白不仅影响食物摄入，还影响情绪，部分原因是激素与多巴胺之间的关系(注3)。

另一个例子是美国蒙特利尔大学营养学副教授Stephanie Fulton博士所指出的，一般来说，当情绪开始上升时，瘦蛋白水平下降，多巴胺释放增加。也就是说，情绪好，食欲更好;

如何营造健康感，释放脂肪?

所以，如何控制KSR2是基于BMR标准正确燃烧脂肪的关键。纤艺体重管理专家团队认为，通过训练身体的大小肌肉，改善微循环，增加血氧含量，释放精神压力，使得人体机理感觉上越来越健康，这会促使身体容许KSR2指令发出，开始系统性消耗更多的脂肪。

从饮食，运动和休息开始：

1、饮食管理

学会计算食物的近似卡路里

- 饮食控制不应该是主要方法，因为长期饮食管理不是人道的。

- 膳食的大小不应变化太大，食物的量应平衡，食物的数量不应限于一餐。

低GI淀粉也是卡路里，所以你不能吃更多。

- 小心零食和饮料中的隐形卡路里

酒精也是一种卡路里(注4)

在节食和减肥之前，必须明确指导和理解。

专业机构量身定制体重控制计划和流程。

- 每个人体质不一样，个性化的定制显然更有针对性;

- 专业机构在方法和计划设置上更为科学和准确，有效帮助你控制体重;

- 外界监督保证成功率，有专家指导，加强毅力和控制训练，有外力帮助也相当重要。

2、运动到位

60%或更高的心率被认为是有效的减肥运动，因此步行对减少脂肪不是很有效。

延迟性肌肉酸痛，DOMS(注5)应在运动后不到3天，否则会对身体产生负面影响。

阻力运动比有氧运动更有助于改善BMR

核心肌肉训练具有长期的健康益处

改善深层肌肉可有效改善血液循环

锻炼不常用的肌肉可以有效地改善血管的微循环。

3、充分休息

休息意味着睡眠和放松。

身体只有在躺着时才会进入修复模式

如果长期睡眠不足，试着找一天躺在床上超过12小时(包括醒来和睡觉)，你的身体将再次开始修复模式。

总结

纤艺体重管理专家团队表示，人体管理脂肪和健康是已经发展了了百万年的自然规律，实现能量燃烧的比例已经基本固定。人类经常试图用自己的努力与自然规律作斗争，不但事倍功半，可能还会造成不可逆转对身体的破坏。所以纤艺体重管理专家团队希望通过“减肥和瘦身系列文章”，使得公更多地了解身体的运作规律，而不再单纯的认为只有减少摄入量这一种有效减肥方式。如果你想成功减肥，你必须了解你的身体是如何运作的。 否则，任何片面做法都是徒劳的。

注释：注1:「KSR2」是参与多种信号传导路径的细胞内支架蛋白。注2:「BMR 计算公式」男=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66，女=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655。注3:「多巴胺」是一种控制快乐和动力的神经递质。注4:「酒精」1g 能提供 7kcal 的热量。注5:「DOMS」肌肉纤维于运动过程中出现良性撕裂，形成微创伤，细胞出现轻微发炎。参考链接:1/ 精瘦练习2/ 美国运动医学协会3/ 美国专业体脂机构shape报告

注释:

注1:「KSR2」是参与多种信号传导路径的细胞内支架蛋白。

注2:「BMR 计算公式」男=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66,女=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655。

注3:「多巴胺」是一种控制快乐和动力的神经递质。

注4:「酒精」1g 能提供 7kcal 的热量。

注5:「DOMS」肌肉纤维于运动过程中出现良性撕裂,形成微创伤,细胞出现轻微发炎。