3种吃法最毁国人健康 不要再高盐低杂粮和低水果饮食

3种吃法最毁国人健康，不要再高盐低杂粮和低水果饮食。91.3万人死于癌症，近33.9万人死于2型糖尿病。令人不安的是，中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，比高糖高油饮食的美国高了许多。2017年有1100万人死于不健康的饮食结构，死亡的原因包括1000万人死于心血管疾病，91.3万人死于癌症。

这种饮食方式被点名

这项研究发布了一张“因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图”。

2017年每10万人群饮食相关疾病死亡率

《柳叶刀》研究原文截图

这次的统计结果，颠覆了我们以往对错误饮食习惯的印象：原来对健康伤害最大的不是吃太多糖和油脂，而是吃错了钠(盐)、杂粮和水果。

饮食结构问题导致死亡的统计表，前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食

我们到底应该怎么吃?

1、减少食物中的盐

选低钠盐

低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，是普通健康人群的优先选择。

避开隐形盐

少吃含盐量高的加工食品，糕点类、腌制品都是含盐大户。

2、多吃水果

《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右。国人水果摄入量少，可能与传统的饮食文化有关，水果并不是典型的中国传统膳食组成。

增加水果摄入，你可以遵循这几个原则↓

要坚持每天吃

我国成人每日应摄入水果200克~400克。大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一个雪梨。

吃够彩虹色

每天吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富。不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”，橙黄色的橙子、柠檬，还要搭配葡萄、黑莓等紫蓝色水果。最好做到每天两种及以上的水果，每周可以更换水果种类。

选对时间吃

晚上尽量少吃水果，饭后1~3个小时吃水果最佳。

3、用杂粮替代精米白面

每天125克杂粮其实不多，对于中国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮，比较容易接近这个目标。

不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异↓

学龄前

学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥，或制成杂粮花卷、杂粮包等，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。

儿童少年期

在整个儿童少年时期，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人，日常膳食要做到食物多样，粗细搭配，每天吃粗粮不宜超过100克。

青壮年时期

青壮年每日最好能保证摄入150~200克粗粮，并且经常换着吃。

中年

全谷物中的微量元素，有助于保护胰岛功能;但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。

老年

推荐老年人群每天吃150克左右的粗粮，首选燕麦、薯类。考虑到老年人消化功能减退，最好将全谷物磨成粉食用。

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